クルミを食べて糖尿病を予防

 クルミ(胡桃・Walnut)は紀元前7000年頃から人類が食用していたとされ、日本でも縄文時代の遺跡から発見されている歴史的食物である。 私の子供時代には、生家の敷地内に2本の大きなクルミの大木があり、収穫を楽しんだ記憶がある。 シナノクルミである。 名前の由来は、「クルクル転がる実」からきているようだ。

 さて近年、このクルミを沢山食べている人ほど、糖尿病の発症リスクが少ないとされ、数あるナッツ類の中でもクルミの健康増進効果への関心が高まっている。

 ハーバード大学公衆衛生学部のPan A氏らの研究グループは、糖尿病やがん、心血管疾患をもたない52~77歳の女性5万8063人と、35~52歳の女性7万9893人の2つのグループについて、それぞれ10年間にわたり、クルミ摂取量と糖尿病発症との関係を追跡調査した。 期間中に5930人が2型糖尿病を発症した。  クルミの1週間当たりの摂取量を、0、28g、28~56g、56g以上、の4群に分けて検討すると、糖尿病発症リスクは殆んどクルミを食べない群で最も高く、食べる量が多いほど低くなった。 クルミ28gは、手で一掴み相当の量である。

 クルミはオメガ3系(n-3系)多価不飽和脂肪酸であるαーリノレン酸をはじめ、抗酸化物質のクルミポリフェノール(ペダンクラギン、エラグ酸、テリマグランジン、ルテイン、ゼアキサンチンなど)、植物ステロール、ビタミン(E,B1など)、ミネラル(Mg,Znなど)など、重要な栄養素をはじめ不溶性食物繊維を豊富に含むことで知られる。 一掴みのクルミに含まれるポリフェノールの量はリンゴジュース1杯、赤ワイン1杯の含有量を上回るとされる。 ポリフェノール含有量はナッツ類の中で最も多い。 

 ナッツ類は、一般にオレイン酸などの一価不飽和脂肪酸を多く含むが、クルミはナッツ類の中で、n-3系多価不飽和脂肪酸を最も多く含むという特徴をもつ。 青魚に多いEPAやDHAもn-3系多価不飽和脂肪酸であり、近年サプリメントとして利用する人も少なくない。  クルミは天然のメラトニン供給源であり、クルミを摂取すると、抗老化作用をもつとされるメラトニンの血中濃度が3倍上昇するともいわれる。

 クルミはインスリン抵抗性を改善し、インスリンの効きをよくすることによって2型糖尿病の発症や進行を抑えることが考えられる。 また、その効果には食物繊維による血糖上昇の緩和も寄与しているようだ。 クルミは脂質が64%を占め、カロリーは高いが、糖質やコレステロールは少ない。 多価不飽和脂肪酸を中心としてユニークな組成と健康増進効果をもつので、ナッツ類の一つとして、クルミを献立の中に積極的に取り入れて利用したいものである。

三ケ月の御きげんもよし梅の花  小林一茶
白梅の俗を離れし木ぶりかな  小林一茶
梅林の咲きて景色の低くなる  粟津松彩子

しだれ梅2
梅ひらく : 名古屋市農業センターにて (2016年2月15日 撮影)

しだれ梅1
梅開花 (2016年2月15日 撮影)

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プロフィール

中島澄夫

Author:中島澄夫
約80坪の畑を耕し、ブロッコリー、トマト、ナス、ニンニク、キュウリ、オクラ、ズッキーニ、大根、生姜、馬鈴薯、玉葱、白菜、青梗菜、小松菜、空心菜、金時草、水菜、スナックエンドウなどを自家用に栽培。近著として、「高齢者医療:健康長寿と全人的ケアをめざして」(オーム社、H20.4)など。名古屋市緑区在住。

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